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So bekommen Sie Ihre Omegas durch Pflanzen

So bekommen Sie Ihre Omegas durch Pflanzen


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Wie bei so vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen ist ein tägliches Gleichgewicht an Omega-Fettsäuren notwendig, um uns in bester Gesundheit zu halten. Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher liegt es an uns, uns selbst zu helfen, indem wir Omega-reiche Lebensmittel in unsere Ernährung aufnehmen.

Fett wird überwiegend als negativ angesehen. Der Begriff Fett ist jedoch per Definition weit gefasst; Im Gegensatz zur landläufigen Meinung, dass alle Fette schlecht sind, gibt es „gute“ und „schlechte“ Fette. Die „guten“ Fette sind die essentiellen Fettsäuren (EFAs) aus den Omega-3- und Omega-6-Familien, die für die richtige Struktur und Funktion jeder Zelle unseres Körpers erforderlich sind.

Der häufigste Weg, Omegas in unserer Ernährung aufzunehmen, ist fettiger Fisch oder Eier – aber wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder sich entschieden haben, Ihren Konsum tierischer Produkte zu reduzieren, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie Ihre EFAs sonst beziehen können. Wenn es darum geht, Ihre Omega-Werte zu erhöhen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, Ihren Taschenrechner in die Küche zu bringen. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich darauf zu konzentrieren, mehr pflanzliche Omega-reiche Lebensmittel wie diese in Ihre Ernährung aufzunehmen.

LEINSAMENÖL (LEINSAMEN)

Einige meiner Lieblingsprodukte sind Leinsamen und Leinöl, die reich an natürlichen Fettsäuren sind. Achten Sie bei der Verwendung des Öls darauf, es nur in roher Form, ungeheizt und vorzugsweise in einer dunklen Flasche und einem dunklen Schrank aufzubewahren. Das Öl ist licht- und temperaturempfindlich, was die Omega-3-Fettsäuren leicht schädigt und ihre gesundheitlichen Vorteile verringert.

Am liebsten verwende ich Leinöl, indem ich es auf ein mit Knoblauch eingeriebenes Toastbrot träufelt, das mit saftigen Tomaten oder Avocado belegt wird – meine Vorstellung vom Himmel auf dem Teller! Es eignet sich auch hervorragend zu Salaten, in hausgemachtem Pesto und eignet sich hervorragend, um Nudelgerichten oder Gemüse zusätzlichen Schwung zu verleihen.

WALNÜSSE

Walnüsse sind nicht nur lecker, sondern auch super gesund. Als Superstar der Nussfamilie in Bezug auf Omega-3 enthalten sie mehr Güte als jede andere Nuss. Verwenden Sie diese Edelsteine, um schöne Salate abzurunden und Risottos oder Nudelgerichten einen unerwarteten Crunch zu verleihen. Ich liebe Nussbutter, und wenn ich Zeit habe, mache ich meine eigene, indem ich einfach Walnüsse mit Kokosöl mische und eine Prise Meersalz für den Geschmack hinzufüge.

WINTERKÜRBIS & BLATTGRÜN

Grünes Blattgemüse und Kürbis enthalten auch einige Omega-3-Fettsäuren. Entsaften, blanchieren, rösten, zu einem Smoothie mixen oder in einem leckeren Salat verwenden – es gibt endlose Möglichkeiten, um Ihr Gemüse hineinzubekommen.

Grünkohl ist zum Synonym für „Superfood“ geworden und passt hervorragend in Salate, blanchiert oder als Füllung, wie in Jamies leckeren veganen Brötchen. Kürbis kann auf so viele Arten gegessen werden und ist ein großer Hit bei Kindern, da er leicht süß schmeckt. Braten Sie es, mischen Sie es zu einer Suppe – Sie können sogar Pfannkuchen daraus machen.

ALGEN & ALGEN

Fische sind so reich an Omega-3-Fettsäuren, weil sie Algen und Algen fressen, daher ist es für mich ein Kinderspiel, diese in unsere Ernährung aufzunehmen! Der offensichtlichste (und leckerste) Weg, Algen und Algen in die Ernährung meiner Familie aufzunehmen, besteht darin, unser eigenes Sushi zuzubereiten. Einfach etwas Reis kochen, eine Füllung wählen, auf ein Algenblatt (Nori) stapeln und rollen. In mundgerechte Stücke schneiden, in etwas salzarme Sojasauce tauchen und schon kann es losgehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Kinder in das Kochen einzubeziehen und sicherzustellen, dass sie gleichzeitig ihre Omegas zu sich nehmen.

Unabhängig davon, ob Sie pflanzliche oder tierische Quellen wählen, ist es viel effektiver, Ihre Omegas über die Nahrung zu sich zu nehmen, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wählen Sie also eine der oben genannten Optionen – oder wählen Sie alle aus – und beginnen Sie, mehr dieser guten Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen.

SAAT

Leinsamen sind die klaren Gewinner aus dem Pflanzenreich. Sie sind nicht nur eine der besten Omega-3-Quellen, sondern enthalten auch die höchste Konzentration an Lignanen aller Pflanzenquellen (Lignan ist ein Phytonährstoff, der nur in Pflanzen vorkommt und mit der Bekämpfung von entzündungsbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht wird).

Auch der mächtige Chiasamen kommt nicht zu kurz. Dieser winzige Samen ist nicht nur reich an Omega, sondern auch eine großartige Kalziumquelle und hat erstaunliche feuchtigkeitsspendende Eigenschaften. So wie es ist gegessen, in Nussmilch eingeweicht oder über das Frühstück gestreut, wird dieser dichte kleine Samen in jedes Gericht einen Nährwert geben.

Diese Samen können über Lebensmittel gestreut, in Dressings eingearbeitet, in Ihren Lieblingsaufläufen versteckt oder zum Abrunden von Suppen, Smoothies und Porridge verwendet werden – und sind außerdem eine tolle Ergänzung zu hausgemachtem Müsli.


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Ich bin Stephanie Rose. Ich begann mit der Gartenarbeit, um mich von einer schwächenden Krankheit zu heilen, und es veränderte alles: die Nahrung, die ich esse, die Produkte, die ich für meinen Körper verwende und vor allem, wie ich lebe.

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Um Ihnen zu helfen, die richtigen Omega-3-Quellen für Sie zu finden, finden Sie hier eine Liste veganer Nahrungsergänzungsmittel und Rezepte mit diesen essentiellen Fettsäuren:

Vegane Omega-3-Ergänzungen

Garden of Life Minami Alge Omega-3 Vegan DHA

Diese veganen Softgels mit Orangengeschmack sind mit 500 mg veganem DHA aus Algenöl gefüllt.

NuTru O-Mega-Zen3 DHA + EPA Flüssigkeit

Mit 300 mg DHA und EPA kann die flüssige Formel von NuTru allein eingenommen oder zu Ihrem Lieblingsgetränk hinzugefügt werden.

Solgar Omega-3 Vegetarische DHA 200 MG Vegetarische Softgels

Dieses vegane DHA kommt in leicht zu schluckenden Softgels aus Maisstärke, nicht aus Gelatine.

Rezepte voller Omega-3-Fettsäuren

Versuchen Sie, einige dieser Rezepte zuzubereiten, um sicherzustellen, dass Sie genug von den Fettsäuren bekommen, die Ihr Körper braucht:

1. Tofu-Spinat-Lasagne

Spinat, Tofu und Pasta sind die Hauptzutaten in diesem köstlichen Gericht.

2. Aufgehelltes Bananenbrot

Rapsöl und Walnüsse enthalten beide Omega-3-Fettsäuren. Bananenbrot ist jetzt noch viel gesünder!

3. Pesto Raw-sta Pasta

Basilikum und Kürbiskerne stecken in diesem Gericht einen Omega-3-Fluß.

4. Scharfe Sesamnudeln

Erdnussbutter und Sesamsamen verleihen diesem Gericht einen Protein-Punch.

5. Rosenkohlsalat mit gerösteten Haselnüssen

Oh, Rosenkohl, wir lieben dich, weil du so gut zu uns bist.

6. Grünkohl-Protein-Smoothie

Dieser Smoothie ist das perfekte Frühstück mit Grünkohl, Sojamilch, Leinöl und Erdnussbutter, um den Tag mit Omega-3-Fettsäuren zu beginnen.

7. Chiasamen-Pudding

Lebensmittel, die sowohl köstlich als auch gesund sind, lassen uns ohnmächtig werden. (Es ist alles in den Chiasamen und der Sojamilch.)

8. Kichererbsen-Petersilien-Dip

Petersilie und Rapsöl liefern die Omega-3-Fettsäuren, während die Kichererbsen diese fantastische Vorspeise abrunden.

9. Reichhaltiger Spinatsalat mit Orangen-Sesam-Dressing

Spinat ist in vielerlei Hinsicht so gesund. Bekommen!

10. Geröstete Zimt-Zucker-Kürbiskerne

Kürbiskerne sind das ganze Jahr über lecker!

11. Ahorn-Sriracha Gebratener Rosenkohl mit Preiselbeer-Wildreis

Dieses Rezept solltest du dir nicht entgehen lassen – es schmeckt göttlich, während der Rosenkohl dir den Omega-3-Kick gibt, den du brauchst.

12. Rohe Haferflocken

Haferflocken sind bereits voller Omega-3-Fettsäuren, aber wenn Sie Sojamilch, Walnüsse und Chiasamen in Ihre Schüssel geben, ist Ihr Frühstück viel gesünder.

13. Gebackene Bruschetta-Häppchen

Basilikum verleiht diesen süßen Bruschetta-Bissen den Omega-Rand.

14. Allzweck-gebackener Tofu

Dieses Rezept ist eine einfache und köstliche Art, Tofu zuzubereiten.

15. Kimbap (koreanische Sushi-Rolle)

Algen sind reich an dieser fantastischen Fettsäure.

16. Würziger Büffelblumenkohl ‘Wings’

Blumenkohl ist der Omega-3-Star dieses Rezepts.

17. Dynamite Tofu mit Reis und Brokkoli

Tofu und Brokkoli sorgen für eine Explosion der Gesundheit.

18. Hanf Hummus

Hanfsamen sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, obwohl sie den meisten Menschen noch unbekannt sind.

Liste der veganen Omega-3-Quellen

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit guten Quellen für vegane Omega-3-Fettsäuren, nach Wert geordnet, das wir auf der Website der gesündesten Lebensmittel der Welt gefunden haben:

EssenPortion
Größe
KalorienBetragen
(g)
DRI/DV
(%)
Nährstoff
Dichte
Welt’er
Gesündeste
Lebensmittelbewertung
Leinsamen2 EL74.83.1913332.0Ausgezeichnet
Walnüsse0,25 Tasse196.22.7211310.4Ausgezeichnet
Rosenkohl1 Tasse56.20.27113.6sehr gut
Blumenkohl1 Tasse28.50.2195.5sehr gut
Senfkörner2 TL20.30.1565.5sehr gut
Sojabohnen1 Tasse297.61.03432.6gut
Tofu4 Unzen164.40.66283.0gut
Winterkürbis1 Tasse75.80.1981.9gut
Brokkoli1 Tasse54.60.1982.6gut
Grünkohl1 Tasse62.70.1882.2gut
Spinat1 Tasse41.40.1773.1gut
Sommerkürbis1 Tasse36.00.1563.1gut
Himbeeren1 Tasse64.00.1561.8gut
Grünkohl1 Tasse36.40.1352.7gut
Römersalat2 Tassen16.00.1155.2gut
Grüne Bohnen1 Tasse43.80.1151.9gut
Erdbeeren1 Tasse46.10.0941.5gut
Rübengrün1 Tasse28.80.0942.3gut
Miso1 Esslöffel34.20.0831.8gut
Bok Choy1 Tasse20.40.0732.6gut
Lauch1 Tasse32.20.0731.6gut
Basilikum0,5 Tasse4.90.07310.8gut

Wenn Sie es vorziehen, ein Omega-3-Präparat zu sich zu nehmen, gibt es natürlich viele vegan-freundliche Optionen – probieren Sie dieses von Spectrum Organics oder Fysh Oil.


Reicht der Verzehr von Chia und Flachs aus, um Ihren täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken?

Der menschliche Körper besteht aus Billionen von Zellen, die die Gewebe, Organe und Organsysteme bilden, die unser Körper zum Funktionieren benötigt. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), unterstützen diese Zellen grundlegend. Nach dem Verzehr befindet sich der Großteil der Omega-3-Fettsäuren in unseren Zellmembranen, die als Torwächter zu unseren Zellen fungieren. EPA und DHA fördern die Fließfähigkeit der Zellmembranen, wodurch die Zellen auf ihre Umgebung reagieren können. 1 Wenn Ihre Zellen optimal auf ihre Umgebung reagieren, kann Ihr Körper optimal funktionieren.

Neben den Vorteilen für die zelluläre Gesundheit zeigt die Forschung, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA dazu beitragen können, eine gesunde Entzündungsreaktion aufrechtzuerhalten und eine grundlegende Unterstützung für Herz, Immunsystem, Gehirn, geistige, pränatale und neonatale Gesundheit bieten. Um einen tieferen Einblick in Omega-3-Fettsäuren und ihre Vorteile zu erhalten, besuchen Sie Eine Einführung in Omega-3-Fette.

Das Thema Omega-3-Mangel

Eine beträchtliche Menge an Forschung verbindet einen Omega-3-Mangel mit einer verlängerten Entzündungsreaktion, die zu einer Vielzahl von suboptimalen Gesundheitsergebnissen führen kann. 2, 3 Trotz dieser zunehmenden Beweise haben bis zu 90% der Amerikaner einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren, was ihn zu einem der häufigsten Nährstoffmängel in den USA macht 4 Zwei der Hauptgründe für den überraschenden Omega-3-Mangel der Amerikaner sind: 1) unzureichender Verzehr direkter EPA- und DHA-Quellen und 2) regelmäßiger Verzehr einer westlichen Ernährung, die durch eine geringe Aufnahme von Meeresfrüchten und eine hohe Aufnahme von Omega-6-reichen Lebensmitteln gekennzeichnet ist.

Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich

Es gibt zwei Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren: auf Meeresbasis und auf Pflanzenbasis. Zu den marinen Quellen gehören fetter Kaltwasserfisch (z. B. Sardellen, Sardinen, Lachs, Makrele) und marine Mikroalgen, die Omega-3-Fettsäuren direkt in Form von EPA und DHA liefern.

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Hanf und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). ALA muss vom Körper durch eine komplexe Reihe von Stoffwechselreaktionen in EPA und DHA umgewandelt werden.

Der menschliche Körper ist in seiner Fähigkeit, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, extrem eingeschränkt

Die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA ist extrem niedrig – 5 % für EPA und 0,5 % für DHA. 5 Eine Reihe von Faktoren trägt zu der niedrigen Conversion-Rate von ALA bei:

  • Eine hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren führt zu einer Konkurrenz um Enzyme, die zur Umwandlung von ALA in EPA benötigt werden, insbesondere Delta-6-Desaturase (D6D). 3 , 6
  • Wenn eine Person einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen hat, die als Cofaktoren für D6D wirken (wie B6 und Zink), kann dies auch die Umwandlung von ALA in EPA hemmen. 7, 8
  • Darüber hinaus haben etwa 25% der Bevölkerung eine genetische Variante, die die Aktivität von D6D reduziert, was wiederum die Synthese von EPA und DHA reduziert. 9
  • Zusätzlich zu all diesen Faktoren sind Frühgeborene, hypertonische Erwachsene und einige Diabetiker noch stärker in ihrer Fähigkeit, EPA und DHA aus ALA herzustellen, eingeschränkt. 6

Lassen Sie uns das relativieren, oder? Um 1.000 mg EPA und DHA zu erhalten, müssten Sie etwa 10 Unzen (etwas mehr als ein halbes Pfund!) Lein- oder Chiasamen konsumieren – ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber das ist viel zu viel Chia Samenzahnreinigung für mich. Obwohl Lein- und Chiasamen gesund sind und wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe und Magnesium liefern, sind sie keine effizienten Quellen für EPA und DHA.

Algenöl ist eine tolle vegane Alternative zu Fischöl

Bedeutet dies, dass Veganer und strenge Vegetarier jeden Tag eine Tüte Lein- oder Chiasamen zu sich nehmen müssen, um EPA und DHA zu erhalten, die ihr Körper zur Aufrechterhaltung der Zellgesundheit benötigt? Nicht ganz. Algenöl ist eine großartige Option für Veganer und Vegetarier, um EPA und DHA aus Nicht-Fischquellen zu beziehen.

Etwas anderes, das Sie bedenken sollten (sowohl für Fischfresser als auch für Nicht-Fischfresser), ist, dass 1.000 mg EPA und DHA pro Tag möglicherweise nicht ausreichen, um einen gesunden Omega-3-Status zu erreichen. Dies liegt daran, dass eine Reihe von Variablen Einfluss darauf haben, wie gut jemand Nahrungsfettsäuren verstoffwechselt und somit die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die er benötigt, um eine normale Zellgesundheit aufrechtzuerhalten. 10 , 11 Der einzige schlüssige Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Omega-3-Bedarf decken, besteht darin, Ihren Omega-3-Blutspiegel testen zu lassen und mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um die optimale Menge für Ihren Körper zu ermitteln. Um mehr über Dosierungsempfehlungen und Tests von Omega-3 zu erfahren, besuchen Sie Omega-3-Dosierung: Wie viel EPA und DHA sollte ich einnehmen?

Kate Turner, MA, RD, CPT ist der Ernährungsspezialist bei Nordic Naturals. Als registrierte Ernährungsberaterin und Personal Trainerin setzt sich Kate leidenschaftlich dafür ein, die Gesundheit der Menschen durch evidenzbasierte Ernährungserziehung und Bewegung zu verbessern. Kate hat über 7 Jahre Erfahrung im Bereich Ernährung als Wellness-Direktorin, private Ernährungsberaterin, Ausbilderin und öffentliche Rednerin.


Um Sträucher zu entfernen, beginnen Sie mit einer Baumschere wie dieser von Fiskars (24,95 $, amazon.com), um Äste und für das Auge sichtbare große Wurzeln abzuschneiden. Wenn Sie den Boden erreichen, verwenden Sie eine Spitzhacke, um das Netz unter der Oberfläche "herauszuhacken". Schneiden Sie das Wurzelsystem weiter ab, wenn es zugänglicher wird. Achten Sie darauf, nicht einfach zu ziehen und zu ziehen, was Ihren Rücken belasten kann. Für unerbittliche Wurzeln empfiehlt Yost die Verwendung eines Come-Along (31,50 $, amazon.com), ein Tool, mit dem Sie während des Extraktionsprozesses die Unterstützung eines Baums verwenden können. Wenn Sie die Wurzeln kleiner Bäume entfernen, entfernen Sie auch Äste mit einer Astschere, aber achten Sie darauf, dass Sie genug "haben, um sich die Kraft zu geben, die Wurzeln zu drehen, zu hacken und zu ziehen", bemerkt Yost. Wie zum Ausgraben einfacher Pflanzen? Verwenden Sie eine scharfe Schaufel, z. B. einen Spaten, dieses Set aus der Martha&aposs-Kollektion enthält alles, was Sie für die Arbeit benötigen (81,13 $, amazon.com)—, um die Wurzeln auszugraben, aber denken Sie daran, dass sie nicht so tief sind, wie die Pflanze hoch ist.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Root Killer aufzutragen, empfiehlt Yost, es "mit Bedacht" zu verwenden, Schutzkleidung zu tragen, den Bereich nicht zu stark zu besprühen und auf Abfluss zu achten, bemerkt sie. Denken Sie außerdem daran, dass Root Killer systemisch ist und Zeit braucht, um zu wirken. "Es muss von den Blättern aufgenommen werden und dann zu den Wurzeln gelangen", erklärt Yost. "Wenn Sie alle Blätter abhacken, können Sie es verwenden, weil es keine Blattoberfläche gibt." Außerdem hat Yost herausgefunden, dass Wurzelkiller am besten für invasive Arten geeignet sind und besonders gut in warmen Klimazonen wirken, wo Pflanzen schneller metabolisieren. Andernfalls dauert es etwa zwei Wochen, bis der Wurzelkiller die Plant&aposs-Basis erreicht. Wenn es darum geht, das System abzutöten, reichen organische Herbizide nicht aus, sagt sie, da sie nicht systemisch sind: "Blätter werden schrumpfen, aber Wurzeln gewinnen & apost sterben."


Eine Cannabis-Tinktur kann in nur ein oder zwei Stunden hergestellt werden, aber je mehr Zeit Sie dem Cannabis zum Einweichen geben, desto stärker sollte es sein. Sie müssen auch nicht beim ersten Mal eine große Menge herstellen und es ist wahrscheinlich besser, beim ersten Versuch eine kleine Menge zu probieren.

Beginnen wir mit 1/8 Unze Cannabis. (3,5 Gramm)

Zutaten für Cannabis-Tinktur

  • 1/8 Unze Cannabisblüte (3,5 Gramm), kann Knospen sein, trimmen oder schütteln
  • 4 Unzen Everclear, 151 oder eine ähnliche sehr hochprozentige Spirituose (verwenden Sie KEINEN Reinigungsalkohol) oder eine Backform
  • Tropferflaschen aus dunklem Glas (zum Verpacken)

Nimm dein getrocknetes Cannabis und mahle es. Eine Handmühle ist am besten, Sie können aber auch eine Küchenmaschine oder eine Kaffeemühle verwenden. Sobald Sie das Cannabis fein gemahlen haben, legen Sie es auf ein Backblech und backen Sie es 20-30 Minuten lang bei 115 °C (240 °F). Dadurch wird das Cannabis decarboxyliert, eine notwendige chemische Reaktion bei der Herstellung von Esswaren. Einige der Terpene und Flavonoide gehen während des Carboxylierungsprozesses verloren, aber Sie können dies begrenzen, indem Sie den Ofen im Auge behalten, um sicherzustellen, dass die Temperatur nicht zu hoch wird.

Sobald Sie das Cannabis aus dem Ofen genommen haben, gießen Sie es in ein Glas, das Sie fest verschließen können. Gießen Sie den Alkohol in das Glas und schütteln Sie es vorsichtig, bevor Sie es verschließen und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren.

Als Faustregel gilt: Je länger man die Tinktur lagert, desto stärker ist das Endprodukt. Einige Rezepte behaupten, dass die Tinktur innerhalb weniger Stunden fertig ist, während andere empfehlen, sie wochenlang oder sogar einen Monat oder länger einwirken zu lassen. Wenn Sie es länger als 24 Stunden aufbewahren, stellen Sie sicher, dass Sie es einmal täglich gut schütteln.

Sobald Sie die Mischung sitzen lassen, nehmen Sie sie heraus und legen Sie ein mit einem Käsetuch ausgekleidetes Sieb über einen großen Behälter. Gießen Sie die Mischung in das Käsetuch und lassen Sie sie durch und wiederholen Sie dann ein zweites Mal.

Nehmen Sie die Mischung und gießen Sie sie mit einem Trichter in kleine Glastropfflaschen. Achten Sie darauf, dunkle Tropfflaschen zu verwenden, die weniger Lichtschäden erleiden und somit länger haltbar sind.

Wenn Sie keinen Alkohol verwenden möchten, können Sie im obigen Rezept Glycerin oder Essig ersetzen.


5. Rohe Mandeln und Walnüsse

Rohe Mandeln und Walnüsse sind die zwei nützlichsten Nüsse, die Sie essen können. Jedes hat auch spezielle antioxidative Komponenten, um das Blut noch mehr zu verbessern. Mandeln enthalten Vitamin E zur Bekämpfung von Entzündungen und Walnüsse enthalten Omega-3-Fette, die einzigartig in der Nussfamilie sind, da sie die einzige Quelle von allen sind. Genießen Sie sie nach Möglichkeit immer roh, da sie nach dem Kochen saurer werden. Zum Beispiel sind rohe Mandel- oder Walnussbutter ausgezeichnete Möglichkeiten, diese Nüsse zu genießen, oder Sie können sie einfach über Nacht auf Brei gestreut verwenden. Oder nehmen Sie für einen wirklich gesunden Snack glutenfreie Walnuss- und Hafer-Brownies!


Blattgemüse

Zugegeben, dunkles Blattgemüse ist in keiner Form eine massive Fettquelle, ihr Verhältnis begünstigt jedoch Omega-3, also ist dies wieder ein Grund mehr, die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Romaine, Rucola, Spinat und ein essbares Unkraut namens Portulak (auch gut in Salaten) sind alle grünen Geber von Omega-3-Fettsäuren, und sie alle funktionieren fantastisch roh. Hier sind einige hilfreiche Rezepte, um die Einnahme interessant zu halten: Roher veganer Caesar-Salat (ersetzen Sie die oben genannten Samen im Dressing für noch mehr Omega 3), Die 6 gesündesten Arten, Spinat zu essen, Quinoa-Salat mit Feigen, Portulak und Goji-Beeren und Rucola: Nutzen für die Gesundheit, Tipps und Rezepte.


7. Jod

Dies ist ein Mineral, über das wir weniger hören, aber es spielt eine entscheidende Rolle, um sicherzustellen, dass unsere Schilddrüse richtig funktioniert. Laut der Vegetarian Resource Group (VRG) stammt das meiste Jod in den USA aus jodiertem Salz sowie aus Meeresfrüchten und Milchprodukten.

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Jod, aber es variiert stark, je nachdem, wie viel Jod im Boden ist. Einige pflanzliche Jodquellen sind:

  • Meeresgemüse wie Nori und Wakame
  • Pflaumen
  • Rosinenkleie-Müsli
  • Limabohnen
  • Grüne Erbsen

Die VRG berichtet auch, dass Veganer typischerweise weniger Jod bekommen als ihre Allesfresser. Die Verwendung von jodiertem Salz anstelle von Himalaya- oder Meersalz (sofern nicht jodiert) beim Kochen oder am Esstisch kann dazu beitragen, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium (etwa einen Teelöffel wert) pro Tag zu sich nehmen, um Ihre Herzgesundheit gemäß der FDA in Schach zu halten.


Nichts bringt die uneingeschränkte Freude und Aufregung, die ein Teller mit warmen Schokoladenkeksen verpackt. Aber dieses Rezept ist kein altes zähes Chips Ahoi. Butteriger Toffee, gehackte Walnüsse und etwas Cannabutter der Klasse A verwandeln Mamas klassischen Keks in einen Knabbereien für die Ewigkeit.

Vielleicht haben Sie Lust auf ein noch süßeres Cannabiskonfekt. Dieses harte Ahornbonbon befriedigt alle Naschkatzen und bietet eine Aufgussmethode, die wir bisher auf dieser Rezeptliste noch nicht gesehen haben – mit Ahornsirup als Lösungsmittel, das entkohltes Gras direkt in das Produkt integriert.


Omega-3-Fettsäuren: Ein wesentlicher Beitrag

Der menschliche Körper kann die meisten der benötigten Fette aus anderen Fetten oder Rohstoffen herstellen. Bei Omega-3-Fettsäuren (auch Omega-3-Fette und n-3-Fette genannt) ist dies nicht der Fall. Diese sind notwendig Fette – der Körper kann sie nicht von Grund auf selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind Fisch, Pflanzenöle, Nüsse (insbesondere Walnüsse), Leinsamen, Leinsamenöl und Blattgemüse.

Was macht Omega-3-Fette besonders? Sie sind integraler Bestandteil der Zellmembranen im ganzen Körper und beeinflussen die Funktion der Zellrezeptoren in diesen Membranen. Sie bilden den Ausgangspunkt für die Produktion von Hormonen, die die Blutgerinnung, die Kontraktion und Entspannung der Arterienwände und Entzündungen regulieren. Sie binden auch an Rezeptoren in Zellen, die die genetische Funktion regulieren. Wahrscheinlich aufgrund dieser Wirkungen haben Omega-3-Fette nachweislich dazu beigetragen, Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen, können helfen, Lupus, Ekzeme und rheumatoide Arthritis zu kontrollieren und können eine schützende Rolle bei Krebs und anderen Erkrankungen spielen.

Omega-3-Fette sind eine Schlüsselfamilie der mehrfach ungesättigten Fette. Es gibt drei Haupt-Omega-3-Fettsäuren:

  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stammen hauptsächlich aus Fischen, daher werden sie manchmal als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.
  • Alpha-Linolensäure (ALA), die in den meisten westlichen Ernährungsweisen am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure, findet sich in Pflanzenölen und Nüssen (insbesondere Walnüssen), Leinsamen und Leinsamenöl, Blattgemüse und einigen tierischen Fetten, insbesondere in Gras -gefütterte Tiere. Der menschliche Körper verwendet im Allgemeinen ALA als Energiequelle und die Umwandlung in EPA und DHA ist sehr begrenzt.

Der stärkste Beweis für eine positive Wirkung von Omega-3-Fetten hat mit Herzerkrankungen zu tun. Diese Fette scheinen dem Herz dabei zu helfen, gleichmäßig zu schlagen und nicht in einen gefährlichen oder potenziell tödlichen unregelmäßigen Rhythmus zu geraten. (1) Solche Arrhythmien verursachen die meisten der über 500.000 Herztote, die jedes Jahr in den Vereinigten Staaten auftreten. Omega-3-Fette senken auch den Blutdruck und die Herzfrequenz, verbessern die Funktion der Blutgefäße und senken in höheren Dosen die Triglyceride und können Entzündungen lindern, die bei der Entstehung von Arteriosklerose eine Rolle spielen. (1)

Mehrere große Studien haben die Wirkung von Fisch oder Fischöl auf Herzerkrankungen untersucht. In der Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (bekannt als GISSI-Präventionsstudie) hatten Herzinfarktüberlebende, die drei Jahre lang täglich eine 1-Gramm-Kapsel Omega-3-Fette eingenommen hatten, eine geringere Wahrscheinlichkeit, ein wiederholtes Herz zu haben Anfall, Schlaganfall oder plötzlichen Tod sterben als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. (2) Bemerkenswerterweise wurde das Risiko eines plötzlichen Herztodes um etwa 50 Prozent reduziert. In der neueren Japan EPA Lipid Intervention Study (JELIS) ​​hatten Teilnehmer, die EPA plus ein cholesterinsenkendes Statin einnahmen, weniger wahrscheinlich ein schwerwiegendes koronares Ereignis (plötzlicher Herztod, tödlicher oder nicht tödlicher Herzinfarkt, instabile Angina pectoris oder ein Verfahren zur eine verengte oder blockierte Koronararterie öffnen oder umgehen) als diejenigen, die nur ein Statin einnahmen. (3)

Die meisten Amerikaner nehmen viel mehr von einem anderen essentiellen Fett zu sich – Omega-6-Fette – als Omega-3-Fette. Einige Experten haben die Hypothese aufgestellt, dass diese höhere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu kardiovaskulären und anderen Problemen führen könnte, aber dies wurde nicht durch Beweise beim Menschen gestützt. (4) In der Follow-up-Studie von Gesundheitsfachkräften war beispielsweise das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren nicht mit dem Risiko für Herzerkrankungen verbunden, da beide von Vorteil waren. (5) Viele andere Studien und Studien am Menschen unterstützen auch die kardiovaskulären Vorteile von Omega-6-Fetten. Obwohl es keine Frage ist, dass viele Amerikaner von einer erhöhten Aufnahme von Omega-3-Fetten profitieren könnten, gibt es Hinweise darauf, dass Omega-6-Fette auch kardiovaskuläre Risikofaktoren positiv beeinflussen und Herzerkrankungen reduzieren.

Forscher untersuchen eine andere Art von Gleichgewicht, dieses zwischen möglichen Auswirkungen von marinen und pflanzlichen Omega-3-Fetten auf Prostatakrebs. Die Ergebnisse der Follow-up-Studie für Gesundheitsberufe und andere zeigen, dass Männer, deren Ernährung reich an EPA und DHA ist (hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten), weniger wahrscheinlich an fortgeschrittenem Prostatakrebs erkranken als Männer mit einer geringen Aufnahme von EPA und DHA. (6) Gleichzeitig zeigen einige – aber nicht alle – Studien eine Zunahme von Prostatakrebs und fortgeschrittenem Prostatakrebs bei Männern mit hoher ALA-Aufnahme (hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln). Dieser Effekt ist jedoch inkonsistent. In der sehr großen Prostata-, Lungen-, Kolorektal- und Eierstockkrebs-Screening-Studie (PLCO) gab es beispielsweise keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von ALA und frühem, spätem oder fortgeschrittenem Prostatakrebs. (7)

Rezepte für die Gesundheit

Hier’s eine köstliche Möglichkeit, Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten: Probieren Sie Pan Roasted Salmon mit Minty Snap Peas.

Angesichts der weitreichenden Bedeutung und Vorteile mariner Omega-3-Fettsäuren ist es wichtig, ein- bis zweimal pro Woche Fisch oder andere Meeresfrüchte zu essen, insbesondere fetten (dunklen Fleisch) Fisch, der reich an EPA und DHA ist. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, sowie für stillende Mütter. Vom dritten Trimester bis zum zweiten Lebensjahr benötigt ein sich entwickelndes Kind eine ständige Zufuhr von DHA, um das Gehirn und andere Teile des Nervensystems zu bilden. Viele Frauen scheuen sich vor dem Verzehr von Fisch, weil sie befürchten, dass Quecksilber und andere mögliche Schadstoffe ihren Babys schaden könnten leicht erhalten. (Um mehr über die Kontroverse um Verunreinigungen in fettem Fisch zu erfahren, lesen Sie Fisch: Freund oder Feind.)

Diese Tabelle listet gängige Fisch- und Meeresfrüchteprodukte und ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf.

QUELLE: Mozaffarian D, Rimm EB. JAMA. 2006296:1885-1899.

*Schwertfische enthalten viel Quecksilber, ebenso wie Hai, Königsmakrele und Kachelfisch (manchmal auch Goldbarsch oder Goldschnapper genannt). Frauen, die schwanger sind oder werden könnten, stillende Mütter und kleine Kinder sollten diese quecksilberreichen Fischarten meiden, können jedoch bis zu 12 Unzen (zwei durchschnittliche Mahlzeiten) pro Woche einer Vielzahl von Fischen und Schalentieren essen, die weniger Quecksilber enthalten .

**Albacore Thunfisch enthält mehr Quecksilber als Thunfisch in Dosen. Frauen, die schwanger sind oder werden könnten, stillende Mütter und kleine Kinder sollten den Weißen Thunfisch auf eine Portion pro Woche beschränken.

Verweise

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  1. Tessema

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